Hacer ejercicio

Hace unos días que comencé a moverme un poco, con la intención de desoxidar los músculos que tan parados estaban. El bienestar que me aporta ese movimiento no es poco, por eso quería escribir sobre la necesidad de hacer algo de ejercicio físico, de moverse.

¿Por qué?

Los beneficios de "mover el esqueleto" son múltiples. Yo me quedo con éstos:

Beneficios físicos:
- se activa la circulación sanguínea;
- se fortalece el corazón;
- también los músculos;
- el calcio se adhiere mejor a los huesos cuando sudamos, por lo que se fortalecen;
- al sudar también se eliminan toxinas, por lo que ayudamos a nuestro cuerpo a mantenerse sano más tiempo;
- al movernos, se mueve también nuestro intestino, aliviando el estreñimiento (más o menos según la persona).


Beneficios psíquicos:
- cuando hacemos ejercicio nuestra pituitaria segrega distintas sustancias, como las endorfinas, que nos inducen un estado de placer, subiéndonos el ánimo y disminuyendo el dolor (tienen una moderada acción analgésica).
- practicar ejercicio supone dedicar tiempo al cuerpo, dando rienda suelta a la mente, expulsando casi literalmente los nervios y, así, descansando de agobios, estrés o preocupaciones; digamos que es un tiempo que nos dedicamos a la calma interior;

Otros beneficios: el ejercicio nos hace sentir más vivas/os, al ser conscientes de que nuestros músculos existen; detenemos o incluso reducimos la flacidez de piernas, brazos o tripa; de forma directa o indirecta, aprendemos a controlar la respiración, aumentando la capacidad pulmonar y -según dónde practiquemos el ejercicio- limpiamos nuestros pulmones en mayor o menor medida; además, cuando tengamos que echarnos una carrerita para coger el autobús, no acaberemos con la lengua fuera!

Debemos tener en cuenta que, nos consideremos o no animales, somos parientes de los chimpancés y nuestro cuerpo ha nacido, desde hace milenios, para moverse; por eso, y por más, el ejercicio físico es necesario para un funcionamiento correcto de nuestro cuerpo -me atrevería a decir que también para nuestra mente-.

¿Cuánto?

Los límites existen y conviene no sobrepasarlos; es mejor buscar el equilibrio. Me explico: es tan mala una vida completamente sedentaria como una vida dedicada al ejercicio físico, quiero decir, practicándolo hasta caer exhausto. Asimismo, un ejercicio flojo en intensidad no servirá de mucho y uno exageradamente intenso nos provocará, cuanto menos, agujetas, y cuanto más, lesiones (tendinitis, esguinces, contracturas, roturas de ligamentos,etc.)
En los Trastornos de la Conducta Alimentaria parece no haber punto intermedio: o nos matamos a ejercitar el cuerpo para perder las calorías que no llegamos a ingerir, o no levantamos un dedo. Por eso mismo hago referencia al equilibrio. De todas formas, se padezca o no un TCA, conviene practicar ejercicio físico de una forma sana, saludable y moderada.

Existe un tiempo mínimo aconsejado durante el que practicar ejercicio: entre 20 y 30 minutos de ejercicio aeróbico (de intensidad constante, para que nos entendamos). Es el tiempo mínimo que necesita el organismo para "quemar" el azúcar acumulado en los músculos y ponerse en marcha, movilizando el resto de la energía que tenemos acumulada en forma de reserva y que, por lo general, es grasa (he de aclarar que, independientemente de nuestra alimentación, el organismo, que es muy inteligente, acumula la energía en forma de grasa, pero no porque comamos mucha sino porque él se encarga de transformar otros nutrientes, como proteínas o hidratos de carbono, en esa otra sustancia cuando lo considera necesario; y en esa "consideración de necesidad" interviene el metabolismo individual de cada persona). ¿Cuántas veces a la semana? Con tres sería suficiente.
El tiempo máximo lo ponemos nosotros, según el tiempo del que dispongamos y dependiendo del cansancio que sintamos.

En cuanto a la intensidad, tendremos que fijarnos en las señales que nos envía nuestro propio cuerpo: si nos falta el aire, si nuestro corazón late desbocado, si sufrimos tirones o si aparecen agujetas después del ejercicio. Sí, las agujetas. Se producen cuando no llega suficiente oxígeno a los músculos y se quema azúcar en ausencia de éste, es decir, cuando nos forzamos. No tienen gran importancia -aunque nos pinche el culo al levantarnos de la silla ...- pero son señal de que deberíamos reducir el ritmo la próxima vez.
No podemos olvidar que si llevamos un tiempo sin practicar ejercicio, la intensidad tendrá que ir aumentando lentamente, según nuestro cuerpo se habitúe a moverse; para ello tenemos que prestarle atención y evitar forzarlo. Las dos primeras veces serán casi un calentamiento para el cuerpo, en la tercera podremos aumentar el ritmo y en la cuarta aumentarlo otro poquito más, así hasta que lleguemos al ritmo que nos marquemos (tampoco conviene ser muy ambiciosa/o, porque igual nos agobiamos por no alcanzar ese ritmo y tiramos la toalla; espero que no sea así, chicos y chicas, ya que se supone que hacemos ejercicio para estar más sanotes...).

¿Cómo y dónde?

1. No obstante lo anterior, no todos disponemos de 30 minutos, varios días a la semana. Eso no debería ser excusa para continuar con el sedentarismo y aliarnos con la dejadez. Aunque no se empiecen a movilizar las reservas, sí obtendremos el resto de beneficios que proporciona el ejercicio físico: quemaremos algo de energía, nos calentaremos un poco y pondremos en marcha nuestro corazón. ¿Cómo hacerlo? Bien, aunque no podamos dedicar media hora ni un sólo día a la semana, sí podemos aprovechar para andar 10 minutillos al día, incluso más, casi sin darnos cuenta. Basta con cambiar algunos hábitos que hemos adquirido por comodidad y/o cansancio; por supuesto, hay que ponerle ganas y, muy importante, pensar que no es algo obligatorio, sino algo que nos gustaría hacer por nuestra salud y que si un día no se hace, tampoco pasa nada. Veamos algunas posibilidades, muy machacadas ya por los medios de comunicación, pero que nos cuesta adoptar:

- no coger el autobús o el metro si sólo estamos a una o dos paradas;
- bajarnos en una parada anterior a la nuestra y andar ese tramo hasta el destino (sea el trabajo o nuestra casa); asimismo, subirnos una parada después de la nuestra; esto nos retrasará apenas 5 minutos y, debido al poco tiempo que supone, las mujeres no nos cansaremos de los tacones que podamos llevar (y si aún así os molestan... ¡buscad un zapato de tacón más cómodo, o escoged uno más bajo!);
- subir y bajar por las escaleras: muchos vivimos en bloques de pisos, en ese caso y a menos que vivamos en un bajo, nos olvidaremos del ascensor -¡salvo cuando vayamos cargadas/os con la compra, tampoco nos vayamos a pasar ahora!-;
- si vivimos a 15 minutos del trabajo, olvidémonos del transporte motorizado y caminemos, vayamos en bici o en patines si os apetece (!).
- si tenemos que hacer un recado y el lugar al que tenemos que ir está cerca de casa, vayamos andando.
- si después de la comida nos sobra tiempo antes de volver al trabajo, no nos quedemos sentados en la cafetería o en el parque, paseemos un poquito, subamos con tranquilidad unas escaleras, hagamos unas flexiones o unos estiramientos (aunque sea en ese cuchitril de baño de la cafetería, ¡por Dios!, que excusas podemos encontrar siempre).

Y como complemento a todo esto está salir 10 minutos antes de casa (madrugando 10 minutos más si hace falta) y, en su caso, avisar a los familiares de que vamos a llegar 10 minutos más tarde, para que, así, podamos llegar a tiempo a esa parada siguiente a la nuestra, sin estresarnos ni agobiarnos por la hora. Total, ya puestos, ¿qué son 10 minutos de sueño si nuestro cuerpo nos lo va a agradecer?

2. Cuando sí disponemos de esa media hora dos o tres días a la semana (quizás más), ¿qué podemos hacer? Tenemos varias opciones, según la disponibilidad y la economía de cada uno.

A bastante gente le gusta apuntarse a un gimnasio para acudir por libre o a alguna actividad propuesta por el Ayuntamiento de su zona (aeróbic, aquagym, step...). Tienen sus ventajas: se puede disfrutar de la compañía de algún amigo/a, hay un tutor que nos guía en los ejercicios, podemos utilizar aparatos de gimnasia, etc. Ahora empiezan a proliferar los gimnasios 24horas, a los que podemos ir cuando y cuanto queramos. Es una buena opción si no tenemos horario fijo o si, por ejemplo, tenemos que viajar con cierta frecuencia.

Otras personas prefieren salir a andar o a correr. En ese caso os aconsejo que visitéis esta categoría de Hestia: Nuestro hermoso cuerpo en la que da algunos consejillos para animarse a salir a la calle, a perder la vergüenza y olvidarse de las excusas típicas de la climatología.

Por mi parte, y temiendo repetir lo que ella haya escrito -a día de hoy no he leído todas sus entradas sorry!-, os aconsejo estirar un poquito los músculos antes de empezar la caminata; llevar ropa de algodón, lo más cómoda posible; y llevaros la radio, walkman, discman, MP3 o el móvil para escuchar musiquilla mientra tanto, si es que vais solos y no os agobian los cascos (no olvidéis que los hay de muchas variedades: sueltos, con sujección a la oreja o con diadema, de auriculares pequeñitos o insonorizados, más grandes, para que elijamos el que más cómodo nos resulte). No es necesario llevar música, es más, hay quien prefiere ir disfrutando del paisaje y escuchar a los pajarillos cantando, pero si os decidís por llevar música, permitirme aconsejaros llevar algo con ritmo; a mí me gusta mucho la última de Dover Do ya? por su ritmo marcado y animado, y porque su melodía me transmite optimismo.

El lugar para dar la caminata deberéis elegirlo vosotros mismos; si vivís en una ciudad, buscad aquellas zonas verdes (parques y jardines) que tengáis más cerca de casa y, si no las hay o están realmente lejos, pasead por avenidas y paseos, que son más anchos, tienen más árboles y suelen estar menos transitados; otra opción es pasear a horas en las que las calles estén libres de bullicio (suele ser por la tarde-noche o por la mañana temprano, pero comprobadlo). Y si tenéis la playa cerca, aprovechadla.
La razón de que os aconseje pasear por zonas verdes es obvia: el aire está más limpio, además de que suele haber menos ruido y más calma gracias al aislamiento exterior que ofrecen los árboles y arbustos. Ya sabéís que cuando andamos y corremos nuestros pulmones se abren y tendemos a inspirar en más profundidad; si el aire está muy contaminado respiraremos toda esa contaminación. No es ninguna excusa para que dejéis de andar, ¡eh! Sólo un consejo para aquellos que podáis elegir el lugar por donde pasear. Se me olvidaba: es bueno cambiar de lugar de paseo cada cierto tiempo, incluso sin planearlo, romperá la rutina y nos animará a seguir andando.

Otra posibilidad, que practica, creo, muy poca genta, es hacer gimnasia en casa. Muchas veces no nos atrevemos porque pensamos que sin aparatos de gimnasia no podemos hacerlo. Se puede, sobre todo si combinamos los ejercicios con una caminata, una carrera o un paseo semi-intenso en bici. En este caso necesitaremos más de media hora, unos 40 minutos al menos, aunque depende de cómo nos montemos nuestra propia "clase". El único inconveniente, y no es pequeño, es que no disponemos de un preparador físico que nos indique cuándo hacemos bien un ejercicio y cuándo no; y digo inconveniente no pequeño porque si hacemos mal un ejercicio y nos forzamos, aunque sea sin querer, nos podemos provocar una lesión. Aún así, conozco a algunas personas que hacen ejercicio en casa, yo misma lo hice durante una época. ¿Cómo? Primero tenemos que indagar en nuestra casa y buscar un sitio más o menos grande, en el que no molestemos ni nos molesten demasiado. El segundo paso es conseguir una buena revista deportiva o un buen libro que nos enseñe algunos ejercicios y nos explique cómo hacerlos bien para evitar las posibles lesiones. También pueden utilizarse vídeos de gimnasia; yo seguí uno de Cindy Crawford que, aunque estaba dedicado a mamás recientes, me puso en forma de una manera sencilla y eficaz. En cualquier caso, hay que buscar ejercicios que requieran poco o ningún instrumento raro (quizás unas pesas y una goma elástica, según lo que tengáis en casa). Tened en cuenta que los aparatos de gimnasia no son indispensables, pensad en las bailarinas, que no utilizan ninguno y ponen en tensión casi todos sus músculos. Muchas veces unas cartas, una toalla y una pared son suficientes para hacer múltiples ejercicios.
Bien, una vez que hayamos encontrado y practicado los ejercicios (más que nada para que sepamos cómo se hacen y su dificultad o facilidad) seleccionaremos aquellos que más nos gusten o que prefiramos, para confeccionar nuestra propia tabla de ejercicios; puede ser una tabla general, con ejercicios para todo el cuerpo o una tabla más específica, con más ejercicios para la parte del cuerpo que queramos trabajar más. Una vez que la tengamos, le añadiremos alguna acitividad aeróbica, para que el ejercicio sea constante y no se enfríe el cuerpo. Ya está, no hay más que ponerse en marcha.

Por último, después de todo ejercicio es muy importante que estiremos los músculos. A parte de conseguir más flexibilidad, los estiramiento sirven para desccongestionarlos y relajarlos. Además, podemos aprovechar el tiempo de estiramientos para relajarnos, respirando hondo, cerrando los ojos y dejando la mente en blanco. Los expertos aconsejan mantener cada estiramiento durante un mínimo de 30 segundos después de hacer algún ejercicio físico, ya que menos no sería suficiente. Personalmente, me sientan tan bien que prefiero dedicarle unos segundos más por cada músculo. Suelo estar unos 10 minutos relajándolos (me lo tomo con mucha calma...). Los estiramientos son también muy saludables, por lo que os aconsejo practicarlos incluso si no hacéis esa media hora de ejercicio; se suele aconsejar estirar cuatro o cinco días a la semana antes de dormir (cuando no los hayáis hecho durante el día).